ყველამ იცის, რომ ვიტამინები აუცილებელია ჩვენი სხეულისთვის, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ ეს ნივთიერებები საჭიროა ტვინის გამართული მუშაობისთვის. უფრო მეტიც, მეხსიერების და აზროვნების შესანარჩუნებლად საჭიროა ვიტამინების გარკვეული ჯგუფები, რომელზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ.
ყველაზე მნიშვნელოვანი B ჯგუფის ვიტამინები მეხსიერებისათვის
B ჯგუფის ვიტამინები ყველაზე მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემისთვის. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამ ჯგუფის წარმომადგენლებს უდიდესი გავლენა აქვთ ადამიანის მეხსიერებასა და აზროვნებაზე. ისინი ხელს უწყობენ ნერვული უჯრედების ფუნქციონირებას, ასევე ხელს უშლიან ადრეულ დაბერებას, იცავს ტვინს გადატვირთვისაგან და სტრესისგან. B ჯგუფის ვიტამინების დაბალი შემცველობა ან სრული არარსებობა იწვევს ნერვული სისტემის მძიმე დარღვევებს, ამცირებს მეხსიერებას და პიროვნების ინტელექტს.
ვიტამინების ამ ჯგუფში შედის ტვინისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინები - B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12.
თიამინი - ვიტამინი B1
თიამინს - B1 ვიტამინს, "გონების ვიტამინს" უწოდებენ, სწორედ მას აქვს ყველაზე დიდი გავლენა გონებრივ შესაძლებლობებსა და მეხსიერებაზე. მისი ნაკლებობის გამო აზრები იბნევა და მეხსიერება იკლებს. ვიტამინი B1 პირდაპირ იცავს ნერვულ სისტემას და მონაწილეობს ტვინის გლუკოზით უზრუნველყოფაში.
კარგი კვებით ადამიანს ეს ვიტამინი არ აკლია, ვინაიდან მას შეიცავს დიდი რაოდენობით პროდუქტები: შვრია და წიწიბურა (ბევრი მარცვლებისა და ნიჟარის ნაჭუჭშია), ქატო, ბარდა, თხილი, სტაფილო, ბოლოკი, ლობიო, კარტოფილი, ისპანახი - თიამინის მომწოდებლები არიან.
იგი კარგად შეიწოვება, მაგრამ ასევე სწრაფად და დეგრადირდება, განსაკუთრებით ალკოჰოლის, ნიკოტინის, შაქრის, ჩაის ტანინების ზემოქმედებით.
ვიტამინის B1 დეფიციტი იწვევს სიმპტომებს:
- მეხსიერების დაკარგვა;
- კუნთების სისუსტე;
- მაღალი ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობა;
- დაქვეითებული კოორდინაცია და სიარული;
- დაბუჟება კიდურებში;
- დაუსაბუთებელი გაღიზიანება;
- დეპრესიული განწყობა;
- ცრემლდენა და შფოთვა;
- ძილის დარღვევები.
მძიმე შემთხვევებში შეიძლება განვითარდეს პოლინევრიტი, დამბლა და კიდურების პარეზი. ასევე დარღვეულია გულსისხლძარღვთა სისტემის ფუნქცია, შეიძლება შეინიშნოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ცვლილებები (განავლის მოშლა, ყაბზობა, გულისრევა).
რიბოფლავინი - ვიტამინი B2
ვიტამინი B2 - რიბოფლავინი არის "ენერგეტიკული ვიტამინი", ენერგიის და მეტაბოლიზმის ამაჩქარებელი სხეულში, მათ შორის აჩქარებს თავის ტვინის გონებრივ პროცესებს, მონაწილეობს ნერვული უჯრედების სინთეზში და ნეიროტრანსმიტერების მუშაობაში (ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები, რომელთა საშუალებით ხდება ნერვული იმპულსების გადაცემა)ნერვულ უჯრედებში). მისი ნაკლებობით, სპორტით დაკავებას დაღლილობა მოაქვს, ვიდრე ენერგია და აქტიურობა. ვიტამინი B2 კარგად იტანს მაღალ ტემპერატურას, მაგრამ სწრაფად იშლება შუქზე.
რიბოფლავინი მომარაგებულია ხორცითა და რძის პროდუქტებით. ეს არის ღვიძლი, თირკმელები, კვერცხები, რძის პროდუქტები, საფუარი, პომიდორი, კომბოსტო, ვარდისფერი თეძო.
ვიტამინის B2 დეფიციტის შედეგია:
- თავის ტკივილი;
- გონებრივი პროცესების სიჩქარის შემცირება;
- ძილიანობა;
- მადის დაკარგვა;
- წონის დაკლება;
- სისუსტე.
გარდა ამისა, ჩნდება კანის ცვლილებები - წყლულები და ბზარები პირის კუთხეში (ქეილიტი), გულმკერდისა და სახის კანის დერმატიტი; მხედველობის დარღვევები - ფოტოფობია, ლაქიმია რქოვანას და თვალების ლორწოვანი გარსის ანთების გამო; ირღვევა თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების სინთეზი.
ნიკოტინის მჟავა - ვიტამინი B3 ან PP
ნიკოტინის მჟავას (ნიკოტინამიდი, ნიაცინი) - ვიტამინი B3 - შეიძლება ეწოდოს "სიმშვიდის ვიტამინი". ვიტამინი მონაწილეობს ფერმენტების სინთეზში და ხელს უწყობს საკვებიდან ენერგიის მოპოვებას, ამის ნაკლებობასთან ერთად ორგანიზმს განიცდის დაღლილობა, დეპრესია, დეპრესია, უძილობა. გარდა ამისა, ნიკოტინამიდი უშუალოდ მონაწილეობს ჰორმონების (ესტროგენები, პროგესტერონი, კორტიზოლი, ტესტოსტერონი, ინსულინი და სხვა) ბიოსინთეზში.
ვიტამინი B3– ის აბსოლუტური რაოდენობა გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში: ღვიძლი, კვერცხი, თირკმელები, უცხიმო ხორცი; ნაკლებად ბოსტნეულის პროდუქტები - ასკი, ოხრახუში, სტაფილო, ნიორი, მწვანე ბარდა, წიწაკა.
საკვებში მისი არარსებობის შემთხვევაში ვითარდება პელაგრა. ამ მდგომარეობის ძირითადი სიმპტომებია დიარეა (დიარეა), დერმატიტი (კანის ზედაპირზე ანთება) და დემენცია (შეძენილი დემენცია).
პანტოთენიური მჟავა - ვიტამინი B5
ვიტამინი B5 - პანტოთენიური მჟავა - ეს ვიტამინი ბევრ საკვებში გვხვდება. ეს ვიტამინი მონაწილეობს ცხიმების ცვლაში, ნერვული იმპულსების გადაცემაში და ასევე იწვევს კანის რეგენერაციის მექანიზმებს. ადრე ითვლებოდა, რომ ადამიანს არ შეუძლია ამ ვიტამინის დეფიციტი.
მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ პანტოტეინის მჟავის ნახევარზე მეტი განადგურებულია შენახვისა და მომზადების დროს, შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგი სიმპტომები:
- კიდურის დაბუჟება;
- მეხსიერების დაქვეითება;
- ძილის დარღვევა;
- თავის ტკივილი;
- ხელებისა და ფეხების პარესთეზია (ჩხვლეტა);
- კუნთების ტკივილი.
ვიტამინი B5 დეფიციტის შესავსებად, თქვენს დიეტაში უნდა შეიტანოთ მრავალფეროვანი საკვები: ხორცი, მთლიანი sprouted მარცვლეული, თხილი, სუბპროდუქტები, საფუარი. მნიშვნელოვანი რაოდენობით გვხვდება პარკოსნები, ახალი ბოსტნეული, სოკო, მწვანე ჩაი.
პირიდოქსინი - ვიტამინი B6
ვიტამინი B6 - პირიდოქსინი - მონაწილეობს ნეიროტრანსმიტერების, მათ შორის სეროტონინის სინთეზში. ამიტომ, მისი სხვა სახელწოდებაა "ვიტამინის ანტიდეპრესანტი".
დეფიციტი იწვევს შემდეგ სიმპტომებს:
- ძილიანობა;
- გაღიზიანება;
- აზროვნების დათრგუნვა;
- დეპრესია;
- შფოთვა.
ვიტამინი B6 დიდი რაოდენობით გვხვდება საფუარში, ბურღულეულში, პარკოსნებში, ბანანში, ხორცი, თევზი, კარტოფილი, კომბოსტო, წიწაკა, ალუბალი და მარწყვი.
გარდა ამისა, ვიტამინი B6 გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე, გულსისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობაზე, იმუნიტეტზე, კანის მდგომარეობაზე, ჰორმონების სინთეზზე, მარილმჟავას კუჭში და ვიტამინის B12 შეწოვაზე.
ფოლიუმის მჟავა - ვიტამინი B9
ფოლის მჟავა - ვიტამინი B9 მონაწილეობს ნეიროტრანსმიტერების სინთეზში, დოფამინისა და სეროტონინის ჩათვლით, ეს გავლენას ახდენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში აგზნების და ინჰიბირების პროცესებზე. ასევე, ვიტამინი B9 მონაწილეობს ცილების გაცვლაში, გენეტიკური ინფორმაციის გადაცემაში ნაყოფის განვითარების დროს, ეს აუცილებელია სისხლის ნორმალური უჯრედების ფორმირებისთვის. და ვიტამინ B5- თან ერთად, ის ანელებს თმის ჭაღარას.
თუ ის არ არის, სიმპტომები ვლინდება:
- მეხსიერების დაქვეითება;
- დაღლილობა;
- შფოთვა;
- ანემია;
- უძილობა და აპათია.
ფოლიუმის მჟავა დიდი რაოდენობით გვხვდება ახალ მუქ მწვანე ბოსტნეულში (ასკილის, ისპანახი, სალათის ფოთოლი), ბევრი ის შეიცავს ლობიოში, ხორბალში, ავოკადოში, ხოლო მცირე რაოდენობით ღვიძლში, კვერცხის გულში.
ციანოკობალამინი - ვიტამინი B12
ბუნებაში მას სინთეზირებენ მხოლოდ მიკროორგანიზმები, ბაქტერიები, ლურჯ-მწვანე წყალმცენარეები და ძირითადად ცხოველების ღვიძლში და თირკმელებში გროვდება. არც მცენარეები და არც ცხოველები მას სინთეზირებენ. ამ "წითელ ვიტამინს" შეიცავს ცხოველური პროდუქტები: თევზი, ღვიძლი, თირკმელები, გული, ხამანწკები, ის ასევე გვხვდება ზღვის მცენარეებში, სოიოში. ვიტამინი B12 ეხმარება ჩვენს სხეულს სიფხიზლიდან "ძილის" რეჟიმში გადასვლაში ფსიქიური პროცესების ნორმალიზებისთვის, მოკლევადიანი მეხსიერების გრძელვადიან მეხსიერებაზე გადატანაში.
ციანოკობალამინის ნაკლებობა იწვევს:
- ს- ქრონიკული დაღლილობა;
- ცნობიერების დაბნეულობა;
- ჰალუცინაციები;
- შუილი ყურებში;
- გაღიზიანება;
- თავბრუსხვევა;
- ძილიანობა;
- მეხსიერების დაკარგვა;
- მხედველობის დაქვეითება;
- დემენცია;
- დეპრესია.
B ჯგუფის ვიტამინების გარდა, მეხსიერების და აზროვნების სხვა ვიტამინებიც არსებობს.
ასკორბინის მჟავა - ვიტამინი C
ასკორბინის მჟავა ძალიან ძლიერი ანტიოქსიდანტია და იცავს სხეულის უჯრედებს ჟანგვითი პროცესებისგან. საჭიროა ტვინის ნეიროტრანსმიტერების მუშაობის შესანარჩუნებლად.
ვიტამინი C არ სინთეზირდება ორგანიზმში, მას მოყვება საკვები: ვარდის თეძო, შავი მოცხარი, ზღვის buckthorn, ოხრახუში, ტკბილი წითელი წიწაკა, ციტრუსის ხილი, მწვანე ხახვი, კომბოსტო, ქათამი, ჭინჭარი, ცხოველური პროდუქტებისგან მხოლოდ ღვიძლში.
ტოკოფეროლის აცეტატი - ვიტამინი E
ეს ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, უპირველეს ყოვლისა, შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია, რომელიც ტვინის ქსოვილებიდან შლის ტოქსინებს და თავისუფალ რადიკალებს. იგი შედის უჯრედული მემბრანის ლიპიდურ შემადგენლობაში. დიეტა, რომელიც შეიცავს ვიტამინ E- ს შემცველ საკვებს, იცავს სხეულს გულის შეტევებისა და ათეროსკლეროზისგან, რითაც ხელს უშლის დემენციის განვითარებას.
ამისათვის რაციონში უნდა მოიცავდეს არარაფინირებული ზეთები (ზეთისხილი, სოიო, სიმინდი), ასევე მწვანე ბარდა, ხორბალი და ჭვავის კომბოსტო, ლობიო, მწვანე სალათის ფოთოლი, ოსპი და შვრია.
კალციფეროლი - ვიტამინი D
ორგანიზმში შედის საკვებით და სინთეზირდება კანში ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებით. კალციფეროლი არის ორგანიზმში კალციუმის მეტაბოლიზმის „მთავარი გამტარებელი“. ძვლებისა და კბილების ფორმირებაზე, უჯრედების ზრდა-განვითარებაზე მნიშვნელოვანი გავლენის გარდა, D ვიტამინი საჭიროა ნერვული იმპულსების სწორად გადასაცემად და კუნთების შეკუმშვისთვის.
იგი დიდი რაოდენობით არის ცხოველურ პროდუქტებში: კარაქი, ცხიმიანი თევზი (ქაშაყი, თინუსი, ორაგული, სკუმბრია), თევზის ზეთი, ღვიძლი, კვერცხის გული.
ბიოფლავონოიდები - ვიტამინი P
ვიტამინი P- ის მთავარი ეფექტი არის კაპილარების გამტარობის და სისუსტის შემცირება. ასკორბინის მჟავასთან ერთად, იგი იცავს სხეულს ჟანგვითი პროცესებისგან. ეს ხელს უშლის ტვინში სისხლდენას. მდიდარია P ვიტამინის ციტრუსის ხილით, ვარდის თეძოებით, შავი არომატის კენკრით, მწვანე ჩაით, ვაშლით.
დაბალანსებული დიეტის, ვიტამინების გამოყენების გარდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს დემენციის პრევენციის სხვა გზები. ეს ერთადერთი გზაა ასაკში კარგი მეხსიერების, ენერგიისა და ოპტიმიზმის მისაღწევად.